12 августа 2023 г.

Такие тренировки будут полезны всем, а не только гипертоникам.

Команда учёных под руководством Джейми Эдвардса, кандидата наук из Лестерского университета (Великобритания), решили выявить упражнения, помогающие понизить артериальное давление. Для этого они проанализировали 270 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 15 тысяч человек.

Они выяснили, что наибольшую эффективность показывают статические упражнения (они же изометрические) — то есть, тренировки, при которых не меняется длина мышцы и не двигаются суставы. Это планки, а также некоторые виды отжиманий и приседаний, при выполнения нужно принять определённую позу и удерживать её заданное время.

При этом убиваться на тренировках не придётся: достаточно трёх занятий в неделю. Оптимально, если каждая тренировка будет состоять из четырёх подходов по две минуты с перерывами по 1-4 минуты. Эффект такой тренировки у участников экспериментов был сравним с приёмом их обычных препаратов для понижения давления.

Помимо этого такие упражнения улучшают здоровье сердца, а также сосудистой и вегетативной нервной систем. Всё это улучшает общее здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот ещё несколько преимуществ, которые отмечают авторы исследования:

• Эти упражнения помогают компенсировать доминирование мышц одной части тела. Те, у кого правая сторона тела развита лучше, могут делать изометрические упражнения на левую часть, чтобы выровнять развитость мускулатуры и понизить риск травм.
• Статические упражнения заставляют тело принимать нетипичные положения и развивать мышцы, которые помогут улучшить эффективность в спорте или бытовых движениях: от углубления приседаний до более лёгкого открытия банки с вареньем.
• Такие тренировки часто входят в программу реабилитации и физиотерапии, поскольку их можно выполнять даже людям с ограничениями мобильности. Для этих упражнений не нужно много свободного места или специальной разминки, поэтому отговорки найти сложнее.
• Быстрый эффект: здоровье сердца улучшается уже через 3 недели занятий — то есть, 9 тренировок. Это крайне эффективно, учитывая, что активное время составляет всего 8 минут за сессию.

Если вы не уверены, с чего начать, простыми точками входа будут приседания у стены (сядьте на невидимый стул, удерживая спину прижатой к стене, и зафиксируйте это положение) или планка (встаньте в позу, как будто собираетесь отжиматься, после чего опустите локти на пол, стремясь сохранить ровную линую от пяток до уровня плеч). При серьёзных заболеваниях рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любые тренировки.

Источник: lifehacker.ru