9 мая 2022 г.

Для многих украинцев тревога сейчас — неизменный и навязчивый спутник. Как справиться с переживаниями и стрессом при помощи практики осознанности, рассказала психолог Катя Гурская, которую многие знают как участницу реалити “Пара на миллион” (Новый канал). 

Если на фоне стресса вы замечаете проблемы со сном, компульсивное переедание (часто при тревоге люди пытаются едой заглушить это чувство), снижение концентрации внимания и мотивации, психосоматические реакции (постоянное мышечное напряжение, головные боли, спазмы желудка и кишечника), возможно, вам пора уже обратиться с этими “тревожными” звоночками к психологу. Но если вы пока не готовы это делать, попробуйте обратитесь к практике осознанности. Которая при ближайшем рассмотрении оказалась очень интересной и полезной штукой. 

Осознанность – это практика присутствия в настоящем, исключающая бесплодные переживания о прошлом и тревожные фантазии о возможном будущем. По сути — это тренировка управления вашим вниманием. В процессе осознанности, суть которой — медитация, мы не осуждаем себя за мысли и действия, ничего не отвергаем, наоборот, учимся работать со своими переживаниями, как с приятными, так и с неприятными. Такое внимание к своим чувствам позволяет им стать видимыми для сознания. И, как результат, вы начинаете больше принадлежать себе и  учитесь не впускать ненужный стресс в нашу жизнь.

5 советов как «подружиться» со своими ощущениями при помощи практики осознанности. 

1.  Примите свою тревогу. Она – неизбежная часть человеческой жизни. Отрицая это чувство, мы не становимся более спокойными, ведь подавленные переживания никуда не исчезают. Напротив, проявляются впоследствии посредством эмоциональных срывов и психосоматических симптомов. Принятие совсем не означает обреченность и признание поражения. Прежде всего это понимание своих чувств и отказ от бесплодной борьбы с ними. Позвольте себе чувствовать тревогу и научитесь по-особому на нее реагировать.
2.  Создайте дистанцию. Проблема с тревогой возникает тогда, когда мы перестаем различать реальную угрозу и представления о ней. Если вы смешиваете свои переживания о здоровье близких и обеспокоенность экономической ситуацией в стране, то только “подкармливаете” свой стресс. Научитесь дистанцироваться от негативных и самокритичных размышлений, не погружаясь в эмоции, а наблюдая за ними со стороны. В этом может помочь медитация.
3.  Оставайтесь в настоящем. Когда вы сосредоточиваете внимание на происходящем здесь и сейчас, то очищаете свой ум от навязчивых мыслей и беспокойства относительно будущего. Как этому научиться? Самый доступный и эффективный способ – концентрация на дыхании. Когда мы дышим осознанно, то активируем более развитые части коры головного мозга, уравновешивающие наши эмоции. К тому же, замедление дыхания оказывает успокаивающий эффект, переключает нервную систему с режима стресса в режим отдыха. Каждый вдох следует делать медленно и осознанно, исключительно через нос. Делайте вдох на два счета, выдох – на четыре. Наблюдайте за своими ощущениями.
4.  Отключите многозадачность. В состоянии перманентной тревоги может появиться желание «отключить» негативные мысли и занять каждую свободную минуту продуктивной деятельностью. Например, вы можете слушать образовательный подкаст во время приготовления ужина или играть с детьми, в это же время решая рабочие вопросы, — в теории вы экономите время и забываете о своих переживаниях. Но на практике в режиме многозадачности внимание истощается, симпатическая нервная система активируется, а мозг переходит в режим автопилота.
5.  Научитесь самосочувствовать. В нашей непростой ситуации вчень важна практика доброты. Она начинается с самосочувствия — безосудительного и сочувственного отношения к самому себе. Главное — помнить, что сочувствие к другому рождается в тот момент, когда есть сочувствие к себе.

Источник: Вести