О легком подъеме и опасном будильнике
Специальная кнопка на будильнике, повторяющая сигнал через установленное время, может принести больше вреда, чем пользы. Как правило, ваше тело начинает готовиться к пробуждению еще за час. Повышается температура тела, сон становится менее глубоким; такие гормоны, как допамин и кортизол, начинают высвобождаться, чтобы наделить вас необходимой энергией.
Сигнал будильника часто прерывает цикл сна и обрывает течение всех вышеописанных процессов. Если у вас не выработан регулярный график сна, такое резкое просыпание особенно нежелательно. Ваше тело еще не совсем готово к бодрствованию.
Тяжелая утренняя инерция сна провоцирует вас нажать на кнопку повтора будильника. Ваше тело может возобновить свой цикл сна и ввести вас на более глубокие его стадии. Таким образом, организм вновь станет готовиться к пробуждению – с нуля. Из-за этого второй сигнал будильника может заставить вас почувствовать себя еще более усталыми.
5. Встать не с той ноги.
Не секрет, что сон состоит из 5 основных фаз, каждая из которых длится около 90 минут. Первые две фазы ― это период относительно легкого сна, а третья и четвертая фазы― это время глубоких сновидений.
Именно во время этих циклов протекает наиболее интенсивное восстановление затраченных на протяжении дня ресурсов. Пятая, заключительная фаза ― это т. н. быстрое движение глаз ― уникальный период, когда тело уже восстановило силы и организм вновь возвращается в фазу легкого сна.
В период 1,2 и 5 циклов выше вероятность того, что человек проснется. Спящего в это время не только легче разбудить, но и после пробуждения он будет чувствовать себя относительно бодрым и отдохнувшим. Если же человека разбудят во время 3 и 4 фазы, самочувствие будет хуже.
Ученые провели любопытное исследование, согласно результатам которого, если какой-нибудь звук, действие или простой будильник становится причиной несвоевременного пробуждения в период цикла глубокого сна, человек не только ощущает себя невыспавшимся, но и реагирует на стресс активным выбросом адреналина.
По той же причине на протяжении дня человек более подвержен стрессу, становится весьма раздражительным, ему сложно сконцентрироваться, его память ухудшается, страдают когнитивные навыки, зрение.
Со временем это может привести к неврологическим расстройствам, существенному снижению уровня мозговой активности, снижению уровня интеллекта. Человек чувствует себя разбитым, обессиленным, подавленным, что может привести к развитию депрессии.
Проснуться легко.
Сегодня я расскажу о простых правилах, которые помогут вам вставать легче, и об основных ошибках, которые мешают вам легко просыпаться.
Главные ошибки, мешающие легко вставать:
- избыток яркого света вечером (используйте локальный желтый неяркий свет),
- поздний обильный ужин,
- избыточное использование компьютера,
- планшета и телефона,
- избыток кофе и чая,
- телевизор и новости.
Для многих утро начинается с будильника, но это далеко не самый здоровый способ подъема. Установлено, что будильник вызывает значительный стресс и может нарушить работу наших внутренних часов. Дело в том, что наш сон состоит из отдельных циклов продолжительностью полтора часа, а каждый цикл состоит из фаз глубокого и поверхностного сна.
Если вы проснетесь в фазе глубокого сна, то будете разбиты и обессилены, как говорят в народе «встанете не с той ноги». Чтобы встать легко, важно проснуться в фазе поверхностного сна. Поэтому планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам или используйте специальные устройства (фитнес-браслеты и др.), которые будят вас в нужную фазу.
При желании вы можете использовать «внутренний будильник» — подсознание, для этого перед засыпанием четко представьте время пробуждения. И проснетесь за несколько минут до назначенного времени! А будильник используйте только как страховку, просыпайтесь естественным способом, в чем вам помогут следующие простые правила.
Два первых правила – это продолжительность и режим сна. Главный секрет легкого пробуждения – это достаточное время качественного сна (7-8 часов). Если вы спите недостаточно, то не сможете легко просыпаться. А секрет хорошего режима сна заключается в неизменном времени для пробуждения, включая выходные. Все просто: вы ложитесь тогда, когда хотите спать, а встаете строго в одно и то же время. Если на выходных вы валяетесь допоздна, то это сбивает ваши внутренние часы.
Следующие два правила легкого пробуждения – это свет и температура. И даже если за окном нет солнца, то легко сделать рассвет у себя дома самому. Вы можете использовать специальные световые будильники, которые плавно увеличивают освещенность к моменту пробуждения. А как только вы проснулись, включайте как можно больше света – это позволит вам еще легче встать и зарядиться бодростью на целый день. Правильная температура в спальне тоже очень важна, ведь для крепкого сна хорошо, если вы спите в прохладе. А легче всего проснуться утром, когда спальня достаточно охладится. Это можно организовать, открыв окно на кухне, поставив окна в режим микропроветривания или уменьшив интенсивность отопления в квартире на ночь.
Чтобы утро было спокойным, создайте определенную последовательность действий, ваш личный ритуал пробуждения. Просыпайтесь поэтапно, не выскакивая из кровати. Сядьте, включите свет, хорошую музыку, потянитесь, насладитесь утренней негой. Подумайте о замечательном сегодняшнем дне, ведь первые минуты дня очень важны, сделайте их для себя максимально комфортными. Подумайте о хороших вещах, которые ждут вас сегодня: может, это важный проект, а может это поход в баню или встреча с друзьями. Берите пример у героев мультфильма Вини-Пух: «А о чем ты утром думаешь, Пятачок? — Я думаю, я представляю, а что интересного ждет меня сегодня?».
И в завершение, советую вам каждое утро думать о том, ради чего вы просыпаетесь. У японцев есть для этого отдельное слово – икигай. Это слово обозначает то, что заставляет вас просыпаться каждое утро с радостью. Подумайте о себе, о близких, о самом главном в вашей жизни и будьте этому благодарны. И пусть каждое ваше утро будет по настоящему добрым!
Автор: Андрей Беловешкин
