16 ноября 2021 г.

Большинство из нас не является профессиональными спортсменами. Как правильно организовать свои тренировки, чтобы не перегружать сердце и сосуды? Каких правил рекомендуется придерживаться в питании? Вот 7 практических советов, для тех, кто хочет получать от тренировок максимальную пользу.

Физическая активность полезна для кардио-сосудистой системы. Но при неправильно организованных тренировках можно нанести вред своему здоровью. Какие физические нагрузки и правила питания поддержат ваше сердце и сосуды?

Чтобы физические нагрузки приносили пользу сердцу и сосудам

1. Регулярные тренировки

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку достаточно 150–300 мин. умеренной аэробной физ. нагрузки / 75–150 мин. активной аэробной физ. нагрузки в неделю. Это подразумевает и непосредственно тренировки, и ходьбу, и езду на велосипеде. Указанные 150 мин. лучше распределить равномерно на неделю (выполнять упражнения 5 дней по полчаса).

Для организма лучше заниматься ежедневно, но по полчаса, чем 3 часа за 1 раз.  

2. Разминка

Разминка снижает риск травм. Она поможет подготовить мускулы, связки и суставы и слегка поднять частоту сердечных сокращений (для насыщения организма кислородом). Если мышцы не разогреты, они окажутся уязвимыми перед резкими движениями. В результате возможна травма.

Разминочные упражнения выбирают соответственно виду тренировки: к примеру, разогреваясь перед бегом, ходим 5–10 мин. Стартуя в небыстром темпе, плавно наращиваем скорость упражнений.

3. Сбалансированный рацион

Пищевой протокол подбирается индивидуально, с учетом ваших лет, пола, стиля жизни. Общие правила: взрослым ежедневно необходимо съедать как минимум 400 г растительной пищи (кроме картофеля и прочих крахмалистых продуктов). Потребление соли снижаем до 5 г в день.

Не увлекаться копченым, жареным, сладким. Порочные гастрономические привычки повышают риск кардио-сосудистых патологий, инсульта и диабета 2 типа.

4. Контроль пульса

Максимальная частота сердечных сокращений в процессе физической активности — это 220 ударов в мин. за вычетом вашего возраста. Иначе говоря, в 20 лет пульс должен быть максимум 200 ударов в мин., а в 40 лет — 180. Рекомендуется тренироваться на 50–85% от максимального значения. Важно систематически проверять пульс в ходе упражнений. В этом поможет пульсометр. При любых болях в области грудины тренировку прекращаем.

5. Активность по душе

Физические нагрузки должны дарить радость и позитив. Кому-то по вкусу командные игры, кто-то предпочитает бег и спортивную ходьбу. 

Любой вид кардионагрузки служит стимулом для сердца. Но для лиц с избыточным весом в первое время предпочтителен велосипед (в таком случае колени не испытывают чрезмерную нагрузку).  

6. Вода

Вода доставляет необходимые соединения и кислород к клеткам, нормализует переваривание пищи, кровяное давление и сердцебиение. Необходимо пить достаточный объем воды при физической активности.

В среднем важно выпивать 6–8 стаканов любой жидкости в сутки. В эту норму входит нежирное молоко, несладкий чай или кофе. 

7. Тренировки в удобное время

У утренних тренировок есть реальные плюсы — они позволяют быстрее сбросить вес и активируют функции головного мозга. 

Но у вечерних физических нагрузок есть свои преимущества: они способствуют наращиванию мышечной массы. И составляя расписание тренировок, нужно учитывать персональные потребности.

Источник: econet