Если от одной мысли, что надо выйти в люди, вы краснеете, покрываетесь холодным потом и/или оказываетесь близки к обмороку, речь идет социальной тревожности. Что делать?..

По оценкам специалистов, это состояние — у каждого пятого в мире, и это количество будет увеличиваться.

Что это такое и можно ли справиться, «Здоровью Mail.Ru» рассказала практикующий психолог, кандидат психологических наук Лариса Суркова. Ее мнение публикует health info.

Социальная тревожность — это одна из разновидностей социальной фобии, состояния, при котором у человека есть разного рода трудности с социализацией. Но если фобия может возникнуть буквально на ровном месте, то у тревожности обязательно есть причина, запустившая это состояние: нахамили, не ответили на звонок, посмеялись во время выступления.

Ситуация может быть совершенно пустяковой, и кто-то через пять минут забудет об этом инциденте. А кто-то будет долго «пережевывать» обиду и еще сто раз подумает, прежде чем снова выступать на рабочем собрании, а звонкам предпочтет общение по почте.

С одной стороны, сегодня полно возможностей свести общение с другими людьми к минимуму: в интернете можно заказать все что угодно, не вступая в диалог с продавцом, а все вопросы можно уточнять в соцсетях или по почте — известно, что в переписке люди ведут себя сдержанней, да и общение получается несколько обезличенным, поэтому даже резкое слово не воспринимается болезненно.

С другой стороны, уходя в виртуальный мир и отказываясь от общения в «реале», человек лишь подпитывает свою социальную тревожность. Поскольку просто-напросто теряет навыки социализации, и уже любое столкновение с реальным общением, а не только повторение травмирующей ситуации, может привести к болезненному состоянию. Это не только сильное волнение и дрожь в коленках, это и все признаки панической атаки: головокружение, учащенное сердцебиение, повышение давления, тошнота, спазмы желудка.

«Общение — это дело привычки, — говорит Лариса Суркова. — Чем больше так или иначе вступаешь в контакты с людьми, тем легче это дается. Заменить живое общение виртуальным — не выход. Адаптироваться нужно обязательно, хотя бы потому, что человек все же существо социальное, а затворничество может приводить к серьезным нарушениям психики».

Вот несколько способов справиться с социальной тревожностью.

Ищите якоря

Вам предстоит, скажем, собеседование с работодателем, но даже мысль об этом вызывает острое желание не выходить из дома. В таких ситуациях проигрывайте в голове ваш путь от дома до офиса: как вы выходите из подъезда, куда поворачиваете, на каком транспорте добираетесь. Важно фокусироваться на конкретных деталях — это своеобразные якоря, которые не дадут волнам страха укачать вас.

В ожидании переговоров также отмечайте детали обстановки: два окна, на них стоят три цветка, жалюзи белые и вертикальные, а стол овальный и с выщербленным краем. Так вы отвлекаетесь на посторонние вещи и не зацикливаетесь на вашей тревоге.

Переживите заранее

Чтобы избавиться от тревоги, надо ее пережить. А чтобы она не настигла вас в неподходящий момент, надо пережить ее заранее.

Проиграйте предстоящую ситуацию в голове и выработайте алгоритм своего поведения в мельчайших подробностях: что спросите, как ответите.

Если вы собираетесь звонить по телефону, составьте подробный список вопросов и держите шпаргалку перед собой. Даже если на первые три вопроса собеседник ответил «не знаю», задавайте следующие. Вы же звоните ради информации? Со временем вы научитесь составлять шпаргалку так, чтобы предусмотреть максимально возможные варианты реакций. А потом и вовсе сможете обходиться без нее.

Наденьте панцирь

Быть толстокожим иногда очень даже полезно. Таких людей не выбьют из седла ни насмешливые взгляды, ни грубые фразы. Если не можете похвастаться толстой кожей, в травмирующих вашу душу ситуациях представляйте, что надеваете панцирь. Представьте, что вы находитесь в оболочке, об которую разбиваются все ранящие слова и взгляды.

Кстати, люди с социальной тревожностью нередко впадают в другую крайность и сами начинают грубить. Но в данных обстоятельствах нападение — далеко не лучшая защита от возможных конфликтов. Напротив, вы с большой долей вероятности спровоцируете их. Поэтому вместе с панцирем «натягивайте» улыбку и будьте вежливы — в большинстве случаев это обезоруживает.

Признайтесь, что волнуетесь

Иногда лучший способ справиться со страхом и тревогой — признаться в этих переживаниях. И самому себе, а в некоторых случаях —например, при публичном выступлении — и окружающим.

Так вы сможете разобрать свое беспокойство «по косточкам», переведя его из иррационального чувства в состояние, вызванное конкретными причинами, которые можно устранить.

Чередуйте общение

Сегодня есть масса возможностей общаться через различные мессенджеры. Если боитесь, что растеряетесь в разговоре и не сумеете изложить свою позицию, пишите сообщения. Так же можно поступать, если вы предполагаете, что ваш визави может ответить грубо. Постоянно прибегать к этому методу не получится, да и не стоит — не сможете же вы проходить собеседование в чате. Но в некоторых ситуациях это хороший выход. Кроме того, письменное общение позволяет заранее договориться об очном, очертить круг проблем и снять психологические барьеры.

Дышите глубже!

Никто не отменял дыхательные техники. Тревожные состояния запускают в организме физиологические механизмы, которые выражаются учащенным сердцебиением, напряженностью в мышцах, затрудненным дыханием. Если с ними не работать, они могут стать привычным состоянием и проявляться при малейшем беспокойстве.

Психологи рекомендуют: едва появились первые симптомы волнения, начинайте глубоко дышать. На счет пять глубокий вдох, еще на счет пять — выдох. И так несколько раз.

Добавляйте контакты

Человек с социальной тревожностью боится, что окружающие его отвергнут. Но, как известно, клин клином вышибают! Поэтому — наращивайте социальные контакты. Через «не могу» и «не хочу» задавайте вопросы, уточняйте, знакомьтесь, заводите разговор. Так формируется привычка к общению, самому разному, и возможно, со временем вы преодолеете свои социальные страхи.

Источник: health.mail.ru