В среднем, за неделю женский организм в состоянии избавиться от 3 килограммов без изнурительных диет и выматывающих тренировок. Кто-то сможет достаточно легко похудеть и на 5 кг, считает Артур Зеленый, эксперт по вопросам правильного питания. Его мнение публикует health info со ссылкой на «Домашний очаг».

Как есть?

Завтрак — медленные, полезные углеводы. К ним относятся: каши, макароны, хлеб цельнозерновой, масла, сыр, фрукты, горький шоколад, творог.

В обед стоит сочетать углеводы и белки (крупы, макароны, бульоны, орехи, овощи, мясо, рыба); так вы запасетесь энергией на оставшуюся часть дня, при этом сбалансировав ее приток белками. Кушайте больше овощей, богатых клетчаткой (помидоры, сельдерей, брокколи, брюссельская капуста, морковь, шпинат, кабачки). Организм тратит много энергии на их переработку, что значительно сокращает объем калорий, которые могли отложиться в неподходящих местах.

На ужин только белки, иначе вы рискуете не израсходовать лишние калории.

Примерное меню на день

Завтрак: овсяная каша с льняным маслом и кедровыми орешками, банан, чашка чая или кофе;

Второй завтрак: творог с нежирным йогуртом или фрукт;

Обед: салат из макарон (твердые сорта пшеницы), огурцов, помидоров; заправка: оливковое масло, лимонный сок, чеснок, немного соли;

Перекус: фрукт, чашка чая или кофе;

Ужин: отварная грудка со шпинатом, огурцом и укропом;

Легкий ужин: кефир.

При таком меню ваш организм будет получать оптимальное количество калорий, не страдая от голодных обмороков.

Как двигаться?

Идеальный результат не возможен без динамики в вашей жизни. Особенно от недостатка движения страдают люди, чья жизнь протекает в стенах офиса. Поэтому нам необходимо добавить спорт, который вернет нужный тонус в организм и настроит его на равномерное сжигание жира.

Утреннее кардио: 15 минутная зарядка для пробуждения всего организма и создания дефицита калорий. Это может быть легкая пробежка после очень легкого завтрака (если вы не хотите сжигать мышцы), либо же комплекс упражнений:

1-е упражнение – «скалолаз» (поза отжимания, поочерёдно сгибаем ногу к противоположной руке);

2-е упражнение – «скалолаз 2» (поза отжимания, начинаем «бежать», сгибая к груди поочередно ноги);

3-е упражнение – планка;

4-е упражнение – прыжки с приседаниями;

Повторить круг. Достаточно! Душ и вперед, навстречу своим победам!

Вечерняя тренировка должна быть более интенсивной и комплексной. Приседания, выпады, бег на месте упражнения на пресс – нужно задействовать всё.

Вот комплекс из пяти упражнений на повторения, которые можно выполнять дома:

1. Приседания — поставе ноги чуть шире ширины плеч, прогнитесь в пояснице, вытяните руки вперед для сохранения равновесия и отводя таз назад присядьте максимально глубоко. Важно в этом движении не отрывать пятку и не становиться на носочки. А также стараться держать корпус максимально ровным не сильно заваливая его вперед.

2. Отжимания от пола — руки расставляем пошире, прогибаемся в груди и делаем полные отжимания стараясь коснуться пола грудью. Если очень тяжело, упор ног может быть не на носочки, а на колени. Если во время данного движения мы еще втянем живот и будем держать его в таком положении по время всего упражнения, то отлично включим в работу мышцы кора — пресс и поясницу.

3. Выпады назад — стоя ровно сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая обе ноги в коленном суставе и не отрывая от пола пятку впередистоящей ноги и и опираясь коленом об пол. Быстрым и мощным движением вернитесь в исходную позицию. Отличное движение для ягодичных, мышц задней и передней поверхностей бедер, а так же укрепления связок коленного сустава.

4. Сгибание корпуса. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами вытяните руки вперед к коленям и согните корпус, подняв тем самым корпус и постаравшись как минимум коснуться руками своих коленей. Не прогибайтесь в пояснице, держите ее всегда округленной. Это убережет вас от травм и максимально включит мышцы пресса в работу.

5. Быстрый бег на месте, максимально поднимая колени.

Сделав 3 круга с максимальным количеством повтором в каждом движении можно закончить тренировку несколькими минутами такого бега.

Ну и главное: углеводы, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, дают определенную энергию организму. Если вы съедите 50 гр. горького шоколада до 12:00, то все полученные калории успеют израсходоваться до конца дня, при условии относительно подвижного образа жизни. Пирожные и булочки, съеденные после обеда, скорее всего станет одной из причин появления у вас лишних килограммов.

Источник: goodhouse.ru