И действительно, если мы можем только ругать и корить себя — откуда в нас возьмется милосердие к чужим промахам? «Выращивание» голоса поддержки внутри себя — процесс небыстрый и требующий как бдительности к своему состоянию ума, так и времени.

ГДЕ НАЙТИ ОПОРУ

Даже если с непривычки поначалу позитивные фразы кажутся нам неискренними, не подлинно нашими, все равно стоит продолжать говорить их себе. Прислушиваться, какие варианты для нас более естественные, приучать себя к новому звучанию «доброго» критика. Это действительно труд — но, когда появляются первые результаты, мы начинаем замечать перемены, происходящие с нашим настроением и внешними обстоятельствами.

«Новый навык легче развивать, если мы можем опираться на пережитый ранее опыт, — поясняет нарративный практик, психолог Елена Черняева. — Потому полезно вспомнить моменты жизни, когда вы получали поддержку и одобрение, и того человека, который принимал вас и проявлял заботу. Это может быть кто-то из прошлого или из тех, с кем вы общаетесь в настоящее время.

Попробуйте вспомнить: что этот человек делал и говорил, благодаря чему вы получали поддержку и заботу? Что вы чувствовали в моменты общения с ним? Как влияли на вас принятие и одобрение? Каково это было для вас — то, что с этим человеком можно было так разговаривать? Как это влияло на вашу жизнь?

Если вы заново пережили теплые чувства и припомнили слова, которые говорил этот человек, возможно, его фразы смогут вас поддержать и вдохновить и в другие сложные моменты жизни».

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ

1. Подбадривание

Нарративный практик рекомендует упражнение от автора книги о самосострадании Кристин Нефф: «Как бы вы поддержали друга?»

В те моменты, когда из-за неудачи в голове возникает критикующий голос и негативные мысли о себе, можно подумать о том, как бы мы подбодрили друга в подобной ситуации, что могли бы ему сказать. Затем эти фразы нужно адресовать себе.

Возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы.

• Представьте, что ваш близкий друг переживает трудности или неудачи. Что бы вы сказали ей или ему в этой ситуации, желая поддержать? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете и говорите, отметьте тон, в котором обычно разговариваете со своими друзьями.

• Теперь подумайте о ситуациях, когда вы сами переживаете трудности или неудачи. Как вы обычно реагируете на себя в такие моменты? Пожалуйста, запишите, что вы делаете и говорите, отметьте тон, в котором разговариваете сами с собой.

• Заметили разницу? Если так, спросите себя, почему она так огромна. Какие факторы или страхи вступают в игру, заставляя вас по-разному относиться к себе и другим?

• Что изменится, если вы будете обращаться с собой так, как обычно обращаетесь с близким другом в беде? Запишите свои предположения. Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что произойдет?

2. Пожелание

Многие люди хорошо откликаются на фразы из практики любящей доброты к себе. Нужно просто повторять про себя слова с пожеланиями счастья:

• «Пусть я пребуду в безопасности!»

• «Пусть у меня будет душевное счастье (покой, радость)!»

• «Пусть у меня будет физическое счастье (здоровье, свобода от боли)!»

• «Пусть я живу с легкостью!»

КАК ПРАКТИКИ САМОПОДДЕРЖКИ ПОМОГУТ В ЖИЗНИ

Наши жизненные выборы и поступки определяют наш образ мышления. Никто из нас не записан раз и навсегда в «неудачники». Вырабатывая в себе привычку, мы помогаем мозгу прокладывать новые нейронные связи.

Поэтому так важно не просто избавиться от привычки постоянно осуждать себя, но именно выработать взамен нее новую. Научиться говорить себе те слова, которые помогут признавать заслуги, двигаться вперед, справляться с трудностями и даже удивлять себя, открывая новые способности и отодвигая пределы возможного.