15 сентября 2023 г.

Методы когнитивно-поведенческой терапии из статьи позволят проанализировать своё поведение и выбраться из капкана эмоций.

Самая частая реакция на печаль — это отстранение. Когда нам грустно, у нас пропадает энергия, снижается мотивация, нам часто хочется уединиться. Такое состояние выполняет важную жизненную функцию, помогая заново определить приоритеты, укрепить связи с окружающими и начать вести полноценную и счастливую жизнь. Однако, будучи недостаточно осторожными, мы рискуем слишком отстраниться, изолироваться от окружающих и оборвать все ниточки, ведущие к другим людям. Избыточное отстранение способно привести к нарастанию чувства утраты и осознания собственных ограничений посредством двух процессов: катастрофизации и генерализации.

Катастрофизация

Печаль серьёзно влияет на наше мышление. Испытывая грусть, мы чаще вспоминаем негативные события из прошлого, пессимистично смотрим в будущее и скептически оцениваем свои способности. Если избыточно отстраняться и проводить слишком много времени в размышлениях, потери станут казаться более серьёзными, а ограничения — более значительными. Избыточное отстранение приводит к катастрофизации потерь и ограничений.

Генерализация

Избыточно отстраняясь, мы в конечном счёте можем потерять больше и ограничить свои возможности сильнее, чем могли бы. Отстраняясь от окружающих из-за разрыва одних отношений, мы теряем не одну, а все связи. Если мы считаем себя ни на что не способными и перестаём пытаться улучшить ситуацию, мы становимся ещё менее способными и генерализируем свои ограничения.

Если пустить дело на самотёк, избыточное отстранение может завлечь нас в порочный круг постоянно нарастающего чувства утраты и ощущения собственных ограничений, усугубляя переживание печали и желание отстраняться. Такой цикл мы будем называть ловушкой печали.

Рассмотрим несколько примеров того, как работает ловушка печали. […]

Дженни жила с матерью и сестрой. У неё всегда была очень насыщенная жизнь, и ей нравилось, что она успешно со всем справляется и не сидит без дела. У Дженни была любимая работа, она регулярно встречалась с друзьями и состояла в местной хоккейной команде: посещала тренировки и регулярно участвовала в матчах.

Однако в последние несколько месяцев Дженни стала терять мотивацию, реже общаться с окружающими и больше времени проводить дома. Пару раз она отпрашивалась с работы, просто потому что не могла заставить себя туда пойти, но на следующий день всё налаживалось. Её чувство подавленности постепенно нарастало, и она всё сильнее отгораживалась от окружающих. Даже когда её куда-нибудь звали, Дженни предпочитала отказаться, полагая, что не доставит никому радости своим кислым видом.

Со временем Дженни стала чаще пренебрегать привычными занятиями, меньше встречалась с друзьями и пропускала хоккейные тренировки, а её руководителя начали тревожить её частые больничные. Дженни «потеряла веру в себя» и нередко размышляла о том, что перестала справляться с делами на работе и уже не способна добиваться успеха в хоккее. Она ощущала, что изменилась и что у неё не осталось ни сил, ни способности делать всё как раньше.

Проблемы Дженни восходят не к какой-то определённой серьёзной утрате, а к потере мотивации, которая привела к всё возрастающему отстранению от окружающих. При этом её печаль постепенно становилась глубже, а ощущение потери и ограниченности возможностей — сильнее. Чем больше ей казалось, что она изменилась и уже не может справляться с делами как раньше, тем более подавленной она становилась и тем больше замыкалась в себе.

Если раньше Дженни вела активный образ жизни, то теперь утратила множество социальных контактов, перестала считать себя деловым и продуктивным человеком и начала чувствовать, что её возможности ограничены и она больше не способна делать то, что могла делать раньше. Возможно, Дженни сложно объяснить случившееся себе и окружающим, поскольку причина не кажется достаточно веской для появления таких переживаний, однако её печаль, отстранённость, потери и ограничения не становятся от этого менее реальными. Это показано в ловушке печали Дженни.

Рассмотрим ещё один пример.

После 10 лет брака жена Кваме внезапно заявила ему, что уходит. Спустя неделю она действительно ушла, и Кваме почувствовал опустошение: словно за одну ночь перевернулась вся его жизнь. Он подолгу не знал, чем себя занять, потому что всё свободное время проводил вместе с женой. Он часто размышлял, почему она ушла, и перебирал в памяти свои возможные промахи. Кваме не знал, как объяснить случившееся друзьям, и постоянно откладывал встречи с ними, пока мысль о подобной встрече не начала казаться ему практически невыносимой. Он отстранился от домашних дел: на кухне скапливалась грязная посуда, в квартире было не прибрано, и ему стало неловко приглашать домой гостей.

Когда Кваме навестила мать, она обвинила его в том, что он обленился и запустил дом. Она сказала, что пора бы уже перестать хандрить и вернуться к нормальной жизни, добавив, что она реже с ним видится из-за того, что он её расстраивает. Кваме продолжал работать, но ему стало казаться, что он плохо справляется в одиночку. Он начал думать, что, возможно, он лентяй и не стоит ничьего внимания.

События в жизни Кваме повергли его в уныние, и с этого момента всё становилось только хуже. Печаль, которую Кваме испытал после утраты, заставила его отстраниться от привычных занятий. Пытаясь понять причину утраты, он сосредоточился на своих ограничениях, катастрофизируя их и усиливая свою печаль, что привело к ещё большему отстранению. Этот уход в себя спровоцировал генерализацию потерь, например сокращение контактов с родными и друзьями. Его отстранение от домашних дел поддерживает процесс генерализации ограничений и подпитывает ощущение беспомощности.

То, как Кваме видит самого себя и свои ограничения, скорее всего, заставит его испытывать стыд: от него отказалась жена, и он чувствует себя неполноценным. […]

В каждом из приведённых примеров ловушка печали приводит к возникновению порочного круга: усиливается отстранённость, потерь и ограничений становится всё больше, усугубляется состояние печали. Дженни и Кваме слишком сильно отстранились от повседневных занятий, и в результате запустился процесс катастрофизации и генерализации их потерь и ограничений.

Дженни не только потеряла тесную связь с друзьями и коллегами, но и укрепилась в представлениях о собственных ограничениях, что стало сказываться на всех сферах её жизни. Кваме не просто потерял жену: застряв в ловушке печали, он чувствует, что потерял друзей, родных, а также уверенность в собственных силах. К тому же он получает негативные комментарии от окружающих, например от матери.

Печаль становится проблемой при избыточном отстранении, запускающем процессы катастрофизации и генерализации наших потерь и ограничений

Упражнение 2.4: нарисуйте свою ловушку печали

Если вы подозреваете, что застряли в ловушке печали, попробуйте её нарисовать.

Сначала задумайтесь о своих потерях. Что послужило толчком к вашему состоянию? Вы потеряли что-то важное? Или вам пришлось смириться с чем-то нежелательным? Если конкретной причины нет, ничего страшного, переходите к следующему шагу.

Подумайте, что вы утратили с течением времени? Чего у вас нет сейчас из того, что было раньше? Как изменилась ваша жизнь с тех пор, как вы начали это осознавать?

От чего вы отстранились? Перестали ли вы что-то делать? Сократили количество встреч или прекратили видеться с какими-то людьми? Изменился ли ваш стиль общения с окружающими: возможно, вы стали более сдержанными или замкнутыми? Вы тихо ушли в себя, перестав проявлять активность, или ждёте, что обратятся к вам, вместо того чтобы обращаться к людям самостоятельно?

Теперь подумайте о своих ограничениях. Как вы к себе относитесь? Изменилась ли ваша оценка своих способностей в худшую сторону? Каких качеств или способностей вам не хватает? За что вы себя укоряете и о каких недостатках сожалеете?

Подумайте, как связаны между собой разные части ловушки, чтобы ничего не упустить.

Как выбраться из ловушки печали

Ловушка печали показывает, что происходит, когда мы попадаем в порочный круг печали, отстранения, потерь и ограничений. В этом процессе необходимо разобраться, чтобы понять, какими способами можно выбраться из ловушки. Приведённая здесь информация основывается на лучших из имеющихся данных КПТ.

Снижение избыточного отстранения: становимся активнее

Ловушка печали демонстрирует связь между избыточным отстранением и ростом потерь и ограничений. Если нам удастся снизить избыточное отстранение и стать активнее, воздействие этой связи уменьшится и мы постепенно начнём выходить из ловушки. Конечно, в теории это гораздо проще, чем на практике, и стать активнее, находясь в ловушке печали и пребывая в ужасном состоянии духа, невероятно трудно. И всё же повышение активности — самый важный способ почувствовать себя лучше. Этого может быть недостаточно без подкрепления другими способами, но это хорошее начало.

Повышение активности — главный первый шаг для выхода из ловушки печали

Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы стать активнее, даже если нам совершенно не хочется этого делать. Этот процесс — широко применяемая КПТ-интервенция, показавшая хорошие результаты и известная под названием поведенческой активации. Упражнение 2.5 поможет вам использовать эти идеи на практике.

Упражнение 2.5: становимся активнее

Заведите дневник или таблицу для записи своих дел на протяжении недели. Лучше всего не откладывать записи на потом, поскольку негативное мышление в состоянии печали способно исказить воспоминания о событиях в худшую сторону. Можно вести дневник или сделать таблицу с днями недели и временем дня (утро, день, вечер), а можно придумать другой способ оформления или использовать специальное приложение.

Что бы вы ни выбрали, будьте кратки и записывайте всё по ходу дела

Взгляните на записи и проанализируйте количество, категории и распорядок своих дел. Над чем нужно поработать? Что необходимо сделать, чтобы произошли перемены? Подумайте о том, делаете ли вы слишком много или слишком мало, […] достаточно ли структурировано ваше время.

Теперь, подобным же способом, опираясь на уже готовую таблицу, впишите туда всё, что хотите сделать на следующей неделе. Не забывайте ставить небольшие цели — это могут быть одна-две незначительные корректировки того, что вам удалось сделать на прошлой неделе. Не забудьте также, что цели должны быть конкретными: когда, где, как и с кем вы будете это делать. […]

Посмотрите на составленный список. Какие чувства он у вас вызывает? Если это оптимизм, мысль, что это вполне реально, значит, всё хорошо. Если у вас возникают тяжёлые чувства и вам не хочется всего этого делать, значит, вы задали себе слишком высокую планку и нужно всё упростить.

Анализируйте дневник каждую неделю, пока работаете над своим состоянием.

Формирование ожиданий

Зачем вообще нужно становиться активнее? Чтобы стать активнее. Иногда мы становимся активнее в надежде, что почувствуем себя лучше, что окружающие от нас отстанут или что исчезнет наша разбитость. Всё вышеперечисленное — это долгосрочные, а не краткосрочные цели. Когда мы пытаемся стать активнее и у нас это выходит прямо сейчас — это уже успех. Представьте себе поезд, несущийся по рельсам. Мы можем управлять только локомотивом — вагоны просто за ним следуют. Этот локомотив — наше поведение, и именно поведение мы стараемся изменить. Наши чувства, телесные ощущения, наши мысли и мысли окружающих — это вагоны, и они просто следуют за поведением. Поэтому сами попытки стать активнее — это уже полдела. Остальное последует чуть позже.

Отслеживание активности

Следующим шагом должно стать отслеживание действий, которые мы уже производим. Вы помните, как работает разум, когда мы грустим? Мы цепляемся к деталям, вспоминаем негативный опыт, ожидаем худшего и скептически оцениваем свои способности. Всё это означает, что мы будем склонны обесценивать свои действия и не принимать их всерьёз.

Если мы уже давно находимся в ловушке печали, это приведёт к катастрофизации наших потерь и ограничений

Чётко отслеживая свою активность, мы сможем противостоять катастрофизации, осознав, например, что делаем гораздо больше, чем нам кажется.

Решение проблем

Как только мы поймём, на что тратим время, следующей задачей будет осознать свои главные проблемы. Скорее всего, мы отстраняемся от различных видов деятельности, однако нам нужно разобраться во всех деталях. Помочь в этом могут три основных принципа.

Оптимальный объём деятельности

Обычно, избыточно отстраняясь, мы делаем слишком мало. Однако может происходить и обратное: мы погружаемся в работу с головой, не оставляя себе времени на другие важные вещи. Существует золотая середина, когда мы чувствуем себя достаточно занятыми и в то же время находим время для незапланированных дел или для возможных перестановок и изменений в планах.

Баланс видов деятельности

Не все виды деятельности одинаковы, и разные занятия удовлетворяют различные потребности. Виды деятельности можно разделить на три категории (для краткости РСУ): те, что приносят Результат (Р); те, что Связывают нас с окружающими (С); те, что доставляют нам Удовольствие (У). Выполнение действий, которые приносят Результат, необязательно приятно, но впоследствии мы испытываем удовлетворение. Сюда могут относиться самые разнообразные занятия: от мытья посуды и уборки до похода на работу. Действия, которые Связывают нас с окружающими, подразумевают вовлечение других людей: вы можете переброситься с кем-то парой слов в магазине, пообщаться с родными или пойти на вечеринку. Действия, приносящие Удовольствие, мы, как правило, выполняем, чтобы испытать радость в процессе. Это могут быть прогулки, просмотр телепередач, чтение или занятия спортом.

Безусловно, некоторые виды деятельности могут относиться сразу к нескольким категориям (например, спортивные тренировки можно отнести ко всем трём). В повседневной жизни необходим баланс между разными видами деятельности.

Повседневный распорядок

Людям очень важны порядок и повседневная рутина. Хаотичный, полный неожиданностей мир нам неподконтролен, но, следуя распорядку и выполняя регулярные повторяющиеся действия, мы ощущаем, что можем на что-то влиять и что-то контролировать. Ловушка печали связана с чувством ограниченности возможностей, поэтому, придерживаясь распорядка, мы сможем почувствовать себя более эффективными и компетентными. Однако здесь тоже необходим баланс: следуя слишком строгому распорядку, мы можем почувствовать, что задыхаемся и теряем свободу и радость бытия.

Составление расписания

Анализируя свои повседневные занятия и учитывая все три принципа, описанные выше, мы можем понять, что требуется изменить для улучшения ситуации. Если мы недостаточно активны, следует попытаться активизироваться. Однако при этом мы должны постараться, чтобы это были действия, которые дают Результат, Связывают нас с окружающими и доставляют нам Удовольствие. Если не найти между ними правильного баланса, поведенческая активация окажется нам не под силу.

Ловушка печали катастрофизирует наши ограничения и лишает веры в свои способности. Поэтому, становясь более активными, мы должны ставить перед собой небольшие цели, чтобы у нас получилось их выполнить. Добившись некоторого успеха, мы сможем откалибровать представления о своих способностях и уменьшить ощущение собственной ограниченности.

Лучше занизить планку и добиться успеха, чем поставить её слишком высоко и почувствовать себя неудачником

Нам также необходимо ставить перед собой конкретные цели: что именно и когда мы хотим сделать. Стать более активным нелегко, поэтому в достижении результата очень важную роль играют дробность и ясность целей и ожиданий.

Прекрасный способ увидеть, насколько сбалансирован наш список дел, — это понять, какие чувства он вызывает. Эти чувства должны быть достаточно позитивными, в духе: «Думаю, у меня получится» или «Выглядит неплохо». Если же при взгляде на этот список мы ощущаем подавленность и у нас опускаются руки, значит, мы перестарались и его нужно подкорректировать или сократить.

Из книги «Эмоции, которые нами управляют»

Источник: lifehacker.ru