Одним из обязательных факторов питания являются витамины. Несмотря на стремление к здоровому образу жизни, большинство не знает о витаминах, в каких продуктах они содержаться и какие бывают признаки недостаточности того или иного витамина. Обычно витамины классифицируют по их растворимости в жирах или воде. Витамины А,D,Е,К относятся к жирорастворимым, их избыток может вызвать отравление. Витамин С и восемь витаминов группы В растворимы в воде и, за исключением Витамина В12, не могут накапливаться в организме про запас. Поэтому важно знать суточную дозировку, необходимую организму. Как сообщает health info со ссылкой на «Медикфорум», эксперты рассказали, какие витамины содержатся в каких продуктах.

Сколько витаминов содержится в овощах и фруктах?

Витамин В1 (тиамин). Суточная потребность: 0,8 1 мг. Предотвращает накопление токсических веществ, регулирует обмен веществ и функциональное состояние нервной системы. Поэтому, чтобы избавиться от быстрой физической и психической утомляемости, не забывайте вносить в свой рацион такие продукты, как свинина, картофель, бобовые, а также орехи. Многие сухие завтраки обогащают этим витамином.

В2(рибофлавин). Возможность организма накапливать этот витамин ограничена, поэтому важно обеспечить поступление в достаточном количестве, а именно 1,1- 1,3 мг. Главным источником витамина является молоко, йогурт. В разгар лета природа подарит вашему столу фрукты, богатые витамином В2: сливу, вишню, алычу. А два нежирных кусочка ростбифа четверть требуемого количества. Признаки недостаточности: сухость и синюшность губ, дерматит, воспаление век.

Помогает получать энергию из белков. Чем больше белков в вашем рационе, тем больше витамина В6 необходимо. Женщинам требуется около 1,2 мг в сутки. Такое количество можно получить из большого куска жареной лососины. Витамином богаты плоды боярышника, калины и барбариса. Дефицит этого витамина встречается редко, но если он возникает ведет к депрессии, потере аппетита, тошноте.

(Никотиновая кислота, ниацин). Необходим пищеварительной системе и коже. Женщине необходимо около 13 мг в день, что может удовлетворить кусок жареной курицы, ростбиф, картофель или 300 гр сыра чеддер.

Содержится почти во всех видах пищи и его требуется очень мало: 10-200мкг. Если наблюдается недостаток, который проявляется выпадением волос, мышечной болью или чешуйчатым дерматитом, хорошим источником биотина будет являться арахисовое масло, а также йогурт и яичные желтки.

Специалисты считают, что абсолютный минимум, необходимый для поддержания здоровья 3-7 мг. Содержится во всех видах пищи животного и растительного происхождения.

Если вы любите овощи, то о недостатке этого витамина в вашем организме беспокоиться не стоит, т.к. его важными источниками служат брокколи, брюссельская капуста, зеленые листовые овощи. Роль в поддержании здоровья фолиевой кислоты такова: участие в синтезе ДНК, РНК и белка. А вот беременным потребуется дополнительное количество этого витамина 400 мгк в сутки, при нормальных 200мкг.

Нужно очень маленькое количество для взрослого человека- 1,5 мкг. Любая диета, содержащая животный белок, обеспечит наличие витамина B12. Сполна покроет суточную потребность порция рыбы или яйцо. Симптомы избытка неизвестны, а недостаток может вызвать слабость, а у полных вегетарианцев может привести к мегалобластической анемии (ухудшается аппетит, дети не прибавляют в массе).

Витамин А (ретинол). Взрослому человек требуется около 600-700 мкг в сутки. О недостатке витамина скажет бледность кожи, ее сухость, коньюктевит, ломкость ногтей, заболевание дыхательной системы. Следовательно, витамин А играет роль поддержания в здоровом состоянии зрения, кожи, а также слизистых оболочек, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Источниками витамина А являются яйца, сливки, сливочное масло, печень животных и рыб, а также в форме бета-каротина: шпинат, крысный перец, манго. Суточная доза содержится в 50 г сырой моркови. Зимой порадуйте себя плодами хурмы, чаем из шиповника.

Является антиоксидантом, а также нормализует половую деятельность. Источники витамина Е- облепиха, сельдерей, лещина, шиповник, боярышник, пророщенная пшеница, подсолнечное масло, сладкий миндаль (в горстке содержится суточная потребность взрослой женщины 3мг).

Витамин солнечного света. Достаточное количество витамина D мы получаем под действием солнечного света, но люди находящиеся постоянно в помещении, нуждаются в 10мг в сутки. Будьте осторожны, т.к. избыток этого витамина может повредить почкам. Необходим для усвоения кальция и фосфора, т.е нужен для поддержания в здоровом состоянии костей и зубов. Часть витаминов поступает в организм с жирными сортами рыбы, маргарином, яйцами.

Повышает свертывание крови. Несмотря на исследования, содержание витамина К в продуктах до конца не изучено. Но принято считать, что источником могут являться зеленые овощи, включая шпинат, брокколи, кочанную капусту и яблоки.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Недостаток витамина С приводит к появлению чувства усталости, потере аппетита, повышенной восприимчивости к инфекциям. Больше всего витамина содержится в свежих сырых фруктах и овощах, так как это один из самых неустойчивых витаминов, при нагревании, на свету или при окислении он легко разрушается. Обычно, взрослому человеку требуется 40 мг в день, а потребность курильщиков в витамине С в 2 раза больше. Съев небольшой апельсин, большой персик или плод киви можно получить необходимый запас витамина на день, получить его можно также из черной смородины, мандарина, лимона, абрикосов, клубники.

Каждый витамин выполняет несколько функций, и недостаток любого может привести к тяжелому заболеванию.

Включайте в питание достаточное количество фруктов и овощей, тем более, что доказано так вы увеличите продолжительность жизни на 10-15 лет. Составляйте меню из вкусных и полезных блюд.

Рецепты полезных блюд

*Морковный крем по-голландски: сливки л, морковь тертая- 300 г, сок лимона и апельсина, орехи.

*Салат: Салат латук качан, яйцо вареное -1 шт, картофель, петрушка, редис и огурцы.

*Печеные яблоки с вишневым вареньем и тертыми орехами.

*Абрикосовый физ: абрикосовый сок 2 столовые ложки, лимон -1/2, белок из 1 яйца, пищевой лед 2 кубика, газированная вода -1/2 стакана. Взбить в шейкере.

Источник: MedikForum