21 декабря 2022 г.

Сказать, что мы все сейчас в стрессе, — не сказать ничего. Его уровень зашкаливает. Нас переполняют эмоции и мешают рассуждать здраво. Что же делать, когда не понятно, что делать? 

Такого сильного стресса, как сейчас, не было очень давно, если не сказать никогда. Ему сопутствуют страх, тревога, агрессия… Эмоции не дают нам рационально мыслить и принимать взвешенные решения. Мы теряемся и не понимаем: что делать? Что нам делать прямо сейчас?

«Спасись сам — и вокруг тебя спасутся тысячи» — это слова преподобного Серафима Саровского. Подобная мысль в той или иной форме есть в каждой религии. Устойчивый психически человек может действовать разумно во благо себе и окружающим, считает коуч, конфликтолог, стрессменеджер и исследователь выгорания Ирина Баржак.

Как помочь себе? Советы эксперта:

1. ПЛАНИРОВАНИЕ

Эмоции, сильная тревога погружают нас в хаос переживаний. Психике гораздо легче справляться с эмоциями, когда у вас есть план. Поэтому стоит сесть и составить себе варианты «Плана А», «Плана Б» и так далее, на разные возможные случаи.

Направить энергию

«В тревоге и страхе много энергии — у нас сейчас ее переизбыток, организм не справляется. Потому мы не спим по ночам, — поясняет эксперт. — Как быть?

Пустить ее в дело. Для этого нужен план и четкое его воспроизведение. Тогда энергия получает выход, а вы перестаете гонять одни и те же мысли и входить в тоннельное мышление, зацикливание. Это состояние, когда одна-две тревожные мысли постоянно крутятся в голове, рождают еще больше энергии и создают так называемое колесо истощения, или петлю истощения. А она бесконечна, и можно гнать по кругу до изнеможения».

Увидеть, что можно сделать прямо сейчас

«Главный вопрос — что я могу делать прямо сейчас? Могу заботиться о своей семье. Могу пойти на тренировку. Могу убрать выпавший снег, который преграждает дорогу к дому. Важно не истощать организм непосильными задачами, а именно направить энергию в действие. Это поможет справиться со стрессом», — советует Ирина.

2. ЕЖЕДНЕВНЫЕ РИТУАЛЫ

«Первое, что перестают делать люди в стрессе, — заправлять постель. Второе — чистить зубы. То есть сбивается ежедневная рутина», — поясняет Ирина Баржак. В этот момент нам кажется, что все это потеряло смысл на фоне глобальных событий. Но для мозга это важно, для психики спасительно. Следование рутине служит своеобразным маяком и напоминает нам: все в порядке, мы знаем, куда двигаться, все идет по плану.

«Продолжайте, пожалуйста, делать это и сейчас. Если заправляли кровать каждое утро — заправляйте каждое утро. Если наносили макияж или делали ритуалы для красоты — делайте это. Повторение привычных ритуалов снижает выработку гормонов стресса», — уверена Ирина.

3. КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ

Когда мир вокруг не поддается никакому контролю — единственное, что мы можем контролировать, это наше дыхание. Психика на нем фокусируется и успокаивается. Психолог поясняет: «Дело в том, что мы можем концентрироваться на чем-то одном. Если в фокусе страх и паника — мы их умножаем. А если дыхание и ежедневная рутина — то тревога уходит на второй план.

Я знаю людей, которые сейчас делают сезонные закатки, как каждую осень, и это успокаивает — для психики такие привычные действия означают, что пройдет зима, будет весна, что жизнь пойдет своим чередом…»

4. РАДОСТИ

В критических обстоятельствах мы начинаем лишать себя и близких радостей и удовольствий, замечает Ирина. По ее опыту работы со стрессом, этого ни в коем случае нельзя делать: «Если сегодня у вашего близкого или у вас день рождения, какой-то праздник — отпразднуйте его, как всегда».

В стрессе у нас вырабатывается много кортизола, адреналина, норадреналина, наблюдается недостаток эндорфина, серотонина, окситоцина и дофамина. А дофамин с эндорфинами организм производит, когда у нас в жизни происходит что-то радостное. Кроме того, мы получаем их и от занятий спортом (если не истощаем себя), от ежедневных маленьких радостей.

5. ОБЪЯТИЯ

«Говоря о ежедневных радостях, — продолжает психолог, — я хочу обратить ваше внимание на объятиях. Обнимайтесь как можно чаще, обнимайте своих близких, друзей, детей. Объятия способствуют выработке окситоцина, а он снижает действие гормонов стресса.

Нет никого рядом — обнимите дерево в парке. Можно подумать о том, как оно устойчиво: оно росло там много лет и еще много простоит, оно переживет все стрессы. Его не сломали — и нас не сломают… Я скептически относилась к этой технике, но проверила и убедилась на практике: это тоже помогает снизить стресс».

6. ИНФОРМАЦИОННАЯ ГИГИЕНА

Как быть, когда невозможно не следить за событиями, новостных каналов великое множество и чтение их вгоняет в еще больший стресс? Ирина рекомендует: «Берите два-три источника, которым доверяете, и читайте их дайджесты. Поверьте, сверхважная информация мимо вас не пройдет.

Постарайтесь сами не транслировать непроверенную информацию вовне. Говорите близким о своих чувствах, но не становитесь переносчиком плохих — и, возможно, недостоверных — новостей. Так вы накручиваете и других, и себя. Знаю, как сложно останавливать подобные трансляции на себе. Но возможно.

Если мне звонят с подобным, я задаю вопрос, зачем человек это делает, для чего. Он останавливается и осознает, что происходит. А когда вы останавливаетесь и не несете другим тревожную (и, возможно, фейковую) информацию, вы начинаете сами лучше анализировать то, что к вам поступает. И вам будет легче самим не слушать тех, кто вторгается в ваше сознание с подобным».

Для того, чтобы справляться со стрессом, нужен ресурс. Поэтому очень важно в первую очередь направить действия на восполнение сил и энергии, которые необходимы нам для того, чтобы жить дальше.

Источник: psychologies.ru