Тренеры по функциональному тренингу Александр Тепляков и Ульяна Изотова знают, как бороться с последствиями сидячего образа жизни, и предлагают тренироваться даже в офисе. Из оборудования вам ничего не понадобится — только стул. Тренировка не займёт много времени.

Эти упражнения повышают двигательную активность, улучшают подвижность в суставах, укрепляют мышцы ног, верхнего плечевого пояса и кора, а ещё улучшают кровообращение и тем самым служат отличной профилактикой тромбоза, пишет health info со ссылкой на the-challenger.ru.

Упражнение № 1

Исходное положение: становитесь позади стула, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе, руки лежат на спинке стуле.
Сделайте одной ногой шаг назад, опустите колено, угол в коленном суставе 90 градусов, вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 2

Исходное положение: становитесь рядом с углом стула, поднимите одну ногу — угол в колене 90 градусов, руки находятся перед собой.
Отведите бедро в сторону, сядьте в глубокий присед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

Исходное положение: становитесь спиной к стулу, обхватите ладонями стул и опуститесь в упор на руки, ладони смотрят на стул. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза.
Согните руки в локтях, опуститесь вниз.
Повторите упражнение всего 8—12 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: садитесь на край стула, упритесь руками в стул за спиной.
Медленно поднимите обе ноги, не округляйте поясницу.
Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, повторите три раза.

Упражнение № 5

Исходное положение: становитесь в планку с упором на руки, руки стоят на стуле, ноги на ширине таза.
Оторвите от пола одну ногу и противоположную руку.
Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу и руку.

Упражнение № 6. Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: становитесь на одну ногу, другую ногу поставьте пяткой на стул.
Выпрямите спину и обе ноги в коленных суставах. Постарайтесь коснуться руками носка, удерживая спину ровной.
Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 7. Растяжка передней поверхности бедра

Исходное положение: примите положение выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, руку положите на стул.
Другой рукой захватите стопу сзади стоящей ноги. Подтяните пятку к ягодице.
Зафиксируйтесь в таком положении на 20—30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнение № 8

Исходное положение: становитесь боком к стулу, широко поставьте ноги — примерно на расстоянии длины одной ноги.
Повернитесь к стулу лицом и коснитесь ближайшей к нему рукой сиденья, положите ладонь на него, находящуюся впереди руку вытяните вверх. Поворачивайте туловище только в допустимых пределах и не пытайтесь помогать вращению за счёт усилий опущенной на стул руки.
Зафиксируйтесь в этом положении на 10—20 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение № 9

Исходное положение: становитесь на четвереньки, руки поставьте на спинку стула.
Толкайте грудную клетку вниз.
Зафиксируйтесь в этом положении на 20—30 секунд.

Источник: the-challenger.ru