5 ноября 2024 г.

Неправильное питание и сидячий образ жизни — большие враги нашей талии. Если в эти две сферы своей жизни не внести необходимые изменения, нельзя будет добиться того, чтобы фигура выглядела красиво и на животе не было складок.

К счастью, для достижения этой цели не требуется изнурять себя многочасовыми тренировками или сверхстрогими диетами.

Достаточно сбалансировать свою диету и регулярно делать несколько простых упражнений. И тогда твоя талия начнет приобретать желаемый вид.

Мы расскажем о семи упражнениях, помогающих убрать жир с живота.

Обратите внимание на то, что во время этих упражнений должны работать мышцы трех областей живота: верхние, нижние и боковые мышцы.

1. Планка

Упражнение, именуемое «планка», заставляет работать все группы мышц, включая мышцы живота.

Для удержания тела в таком положении требуются чувство равновесия, концентрация внимания и сила.

Выполнение

• Лягте на коврик для йоги лицом вниз и обопритесь на предплечья и пальцы ног.
• Бедра должны быть подняты, спина — прямая, а шея — расслаблена. Следите за тем, чтобы в пояснице не образовалось прогиба — удерживайте корпус мышцами пресса и спины.
• Сохраняйте это положение от 15 до 20 секунд, потом отдохни.
• Повторите упражнение три раза.

2. Подъем туловища

Это довольно простое упражнение, так как ноги при этом расслаблены и работают только мышцы живота.

Выполнение

• Лягте на скамейку или другую приподнятую поверхность лицом вверх, держа руки за головой.
• Упираясь ногами в пол, приподнимайте верхнюю и среднюю часть туловища; мышцы живота при этом должны быть напряжены.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.
• Делайте это упражнение как минимум 3 раза за тренировку.

3. Сгибание ног

Сгибание ног (с их подъемом) требует достаточно больших усилий, но это упражнение очень эффективно для сжигания жира и укрепления мышц живота.

Делать его нужно, сидя на стуле, скамейке и т. д.; напрягаться должны мышцы нижней части живота.

Выполнение

• Сядьте на край стула; спина должна быть немного отклонена назад, ноги — вытянуты.
• Сгибая колени, подтягивайте их к груди.
• Во время упражнения мышцы живота должны быть напряжены. Старайтесь повторить это упражнение от 8 до 10 раз.
• Сделайте 3 серии этого упражнения.

4. Подъем ног

Есть разные варианты этого упражнения. Мы предлагаем тот, при котором работают мышцы бедер, ягодиц и живота.

Выполнение

• Ложимся на коврик для упражнений; руки рядом с туловищем, опираемся ими о пол.
• Поднимаем вытянутые ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь поднять их как можно выше, затем осторожно опускайте. Поясница должна быть прижата к полу.
• Сделайте 3 серии этого упражнения; в каждой из них — 10 повторений.

5. Перекрестное напряжение мышц живота

Перекрестное напряжение мышц живота позволяет держать их в тонусе и сжигать жир, отложенный на животе.

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает фигуру и помогает укреплять мышцы пресса.

Выполнение

• Лягте на коврик для йоги; руки за головой, ноги вытянуты.
• Согните ногу в правом колене и поднимайте туловище и колено, так, чтобы оно коснулось локтя левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение с другой ногой (и другой рукой).
• Во время упражнения мышцы живота должны быть напряжены. Нужно сделать 3 серии этого упражнения, в каждой серии — 15 повторений.

6. Касания пальцев ног

Когда вы растягиваете мышцы, сидя на полу и стараясь коснуться руками пальцев ног, мышцы живота напрягаются, и это хорошо для талии.

Если же мы усложним это упражнение, делая его лежа, оно потребует от мышц большего напряжения и станет еще полезнее.

Выполнение

• Лягте на спину, вытяните ноги вверх и тяни вверх руки, так, чтобы плечи немного отрывались от пола.
• Старайтесь достать руками пальцы ног, мышцы живота при этом должны быть напряжены.
• Сохраняйте такое положение от 10 до 15 секунд, затем отдохните.
• Повторите упражнение три раза.

7. Упражнение для боковых мышц с гантелями

В заключение этой серии упражнений возьмите в каждую руку по гантели и сделайте простое упражнение для боковых мышц живота.

Выполнение

• Исходное положение — стоя; ноги немного расставлены, спина прямая, в каждую руку берем по гантели.
• Не сгибая колени, наклоняем туловище вправо — как можно ниже.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем наклон в другую сторону.
• Делаем 3 серии этого упражнения (в каждой из них 10 наклонов в обе стороны).
• Эти простые упражнения ты можешь делать практически в любом месте своего дома. Времени на них потребуется немного.

Старайтесь делать упражнения каждый день, не забывайте о правильном питании — и скоро вы заметите, как изменилась к лучшему ваша талия.

Источник: Шаг к Здоровью