6 самых полезных видов семечек. Снижение веса, регуляция пищеварения, защита от преждевременного старения
3 ноября 2022 г.
Семечки прекрасно вписываются в концепцию здорового питания. Они прекрасны тем, что их удобно использовать в составе различных блюд — они могут легко поменять «настроение», аромат и текстуру любого блюда, сделать его более атмосферным.
По сути своей семена — это зародыши растений, покрытые защитной оболочкой. Они регулируют уровень сахара в крови, способствуют нормальному пищеварению и длительному чувству сытости, снижают тягу к сладкому, нейтрализуют окислительный стресс и защищают от возрастных изменений. В них высокая концентрация микроэлементов и хороший баланс растительного белка, клетчатки и полезных жиров.
Семечки помогают при снижении веса, поскольку это один из лучших типов клетчатки, обогащенной растительным белком. Также в них содержатся натуральные пищевые волокна, которые при регулярном применении способны отрегулировать стул и защитить кишечник от массы проблем.
Как наладить работу кишечника с помощью семечек и семян?
Для правильной работы кишечника необходимо возвращаться к пище, которая долго усваивается, и начать хотя бы с баланса между любой готовой едой и источниками чистых белка и клетчатки. Например, начните с того, чтобы сделать ужин «правильным» — куриная грудка и ворох свежих листьев, которые вам нравятся. Клетчатка из семечек замедляет всасывание глюкозы в кровь, тем самым регулируя уровень инсулина. Поскольку даже спортивный протеин в чистом виде может вызвать инсулиновый скачок, оптимально разбавить его чайной ложкой любого полезного жира. Можно, например, предварительно замочить горстку семян чиа, чтобы они превратились в гель, и с этим гелем смешать коктейль. Больше всего помогают в борьбе с резистентностью к инсулину льняные семечки.
Чем ещё полезны семена?
Содержащийся во всех семенах марганец помогает бороться с окислительным стрессом. Марганец — крайне недооцененный элемент, а ведь это антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и, следовательно, от повреждений и преждевременного старения. Также семечки являются отличным источником растительного белка. Кроме того, они богаты витамином Е, медью, кальцием и другими ценными питательными веществами. Ситуация та же, что и с орехами: для получения максимальной пользы чередуйте разные виды семечек.
Еще один неоспоримый плюс — бюджетность, ведь большинство семечек куда дешевле орехов, и хватает их надолго.
Давайте рассмотрим 6 самых полезных видов семечек, исходя из тех же 30 г, что и в случае с орехами.
Семена льна
- 150 ккал на порцию
- 8 г углеводов
- 5 г белка
- 12 г жира
- 7,6 г клетчатки
- треть от суточной нормы марганца, тиамина, магния, 18% — фосфора, 17% — меди, 10% — селена
Способствуют регулярному стулу, снижению веса, долгому чувству сытости, поддерживают здоровье мозга и минеральную плотность костей.
Тыквенные семечки
- 151 ккал на порцию
- 5 г углеводов
- 6,9 г белка
- 12,8 г жира
- 1 г клетчатки
- 42% от суточной нормы марганца, 37% — магния, 33% — фосфора, 23% — железа, 19% — меди, 18% — витамина К2, 14% — цинка
Положительно влияют на кожу, являются источником антиоксидантов, поддерживают пищеварение, иммунитет и даже мужское здоровье.
Семена мака
- 147 ккал на порцию
- 8 г углеводов
- 5 г белка
- 11,6 г жира
- 5,5 г клетчатки
- рекордное количество марганца — целых 94% от суточной нормы, 40% кальция, 24% магния и фосфора и 23% меди
- цинк, тиамин и железо
Поддерживают пищеварение, здоровье костей, защищают от окислительного стресса, а также помогают в контроле аппетита и снижении веса.
Семечки подсолнечника
Куда лучше масла из них (даже нерафинированного). Если не хотите получить лишние калории и окисленные жиры, то ешьте вместо масла «оригинал». Причем это касается любого масла, даже самого полезного, ведь это в любом случае продукт переработки и концентрированный источник жиров, а жирам всегда проще попасть в жировые депо, чем белкам и углеводам.
- 164 ккал в одной порции
- 5,6 г углеводов
- 5,8 г белка
- 14,4 г жира
- 2,4 г клетчатки.
- почти 30% от суточной нормы тиамина, 27% — марганца, 25% — меди, 23% — магния, 21% — селена, 19% — витамина В6 и фолиевая кислота
- рекордное из всех семечек содержание витамина Е — 47% от суточной нормы
Это оптимальный способ получения данного витамина, только берите сырые семечки и совсем чуть-чуть их подсушивайте сами. Агрессивная промышленная термообработка многое убивает, в частности витамин Е.
Их удобно использовать в качестве перекусов. Семечки подсолнечника поддерживают здоровье кожи, способствуют снижению уровня воспаления и обеспечивают контроль сахара и холестерина в крови.
Семена чиа
Мой фаворит. Добавляю их в коктейли или смешиваю с творогом и кисломолочными продуктами (когда они есть в меню), предварительно превратив в гель. Сделать это просто: заливаем 10-15 г семян теплой водой на час-два и получаем полстакана «чиа-пудинга».
- 137 ккал в одной порции
- 12,3 г углеводов
- 4,4 г белка
- 8,6 г жира
- целых 10,6 г клетчатки
- около трети от суточной нормы марганца и фосфора, 18% —кальция
Семена чиа поддерживают здоровье костной ткани и сердечно-сосудистой системы, а также регулируют пищеварение.
Семена кунжута
- 160 ккал в одной порции
- 6,6 г углеводов
- 5 г белка
- 13,9 г жира
- 3,3 г клетчатки
- почти 60% от суточной нормы меди, 34% — марганца, 27% — кальция, 25% — магния, 23% — железа, а также фосфор, тиамин, цинк, витамин В6
Еще один мой фаворит. Они поддерживают здоровье клеток крови и минеральную плотность костей, помогают снизить давление и являются хорошим источником белка.
Важное об употреблении семечек в пищу
Достаточно всего 1-2 порций семечек в день, чтобы закрыть массу дефицитов микроэлементов. Однако помните несколько нюансов, чтобы получить максимум пользы. Активная термообработка уничтожает витамины, в том числе это касается кипятка. Для активации семечки стоит замачивать, однако это влияет на их вкус — лен и чиа от этого выигрывают, а вот кунжут и подсолнух — не тот случай. Сейчас в некоторых магазинах можно встретить многие виды орехов и семечек уже после вымачивания. Чтобы все хорошо усваивалось, необходимо хорошо пережевывать семечки или же смолоть их. Как вариант — можно использовать органическую семечковую муку.
Стоит также отметить, что на семечки тоже может быть аллергия.
