28 января 2022 г.

Постоянные стрессы, малоподвижный образ жизни, длительное время, проведенное перед экраном компьютера или смартфона держат в напряжении наши мышцы, которые буквально деревенеют от такого образа жизни. Это в результате приводит к нарушению сна. Сначала мы долго крутимся в кровати, мучаясь от бессонницы, затем беспокойно спим.

Мы подобрали для вас четыре простых приема, которые можно делать людям с любой физической подготовкой и прямо в постели. Они помогут расслабить напряженные мышцы спины, насытят легкие кислородом и подарят крепкий и здоровый сон.

Колени к груди

Следующее упражнение всего за одну минуту расслабит уставшие за день поясницу и бедра. Помимо этого, оно улучшает работу кишечника, поэтому будет полезно и по утрам.

Выполнение:

1. Лягте на спину, расслабьтесь.

2. Согните ноги в коленях.

3. Глубоко вдохните и обхватите колени руками, вытянув их вперед.

4. Выдохнув, прижмите колени к животу, продолжая обнимать их.

5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, оно должно быть глубоким и ровным. Делая вдох, отводите ноги от себя, на выдохе – прижимайте к себе. Зафиксируйте это положение на 10 вдохов.

Ноги на стену

Это упражнение насытит ваш организм перед сном кислородом и снимет напряжение с ног и спины.

Выполнение:

1. Положите у стены валик или подушку и сядьте на нее.

2. Поднимите и вытяните ноги вдоль стенки.

3. Прижмите ягодицы к стене.

4. Разведите руки по сторонам и расслабьте их. Ваша грудная клетка должна быть максимально раскрытой.

5. Дышите глубоко и спокойно, полностью расслабившись.

6. Находитесь в этом положении пару минут.

Волны

Следующее упражнение поможет максимально расслабить позвоночник за счет волнообразных движений, которые достигают глубоко расположенных и напряженных мышц. Тренировка состоит из двух этапов.

Первый этап:

1. Скрутите два полотенца в небольшие валики.

2. Лягте на спину и подложите их под шею и поясницу.

3. Легко и не прикладывая усилий раскачивайте ступни и голову в разные стороны. Не задействуйте при этом спину и шею. Движения головы и ступней могут быть и синхронными, и противоположными – выбирайте, как вам будет удобнее.

4. Выполняйте такие колебания в течение одной минуты. В это время попытайтесь максимально расслабиться, чтобы ощутить волну своего тела.

Второй этап:

1. Перевернитесь на живот и лягте так, чтобы пальцы ног уткнулись в кровать.

2. Руки расслабьте и вытяните вдоль тела, а под голову положите небольшую подушку или полотенце.

3. Покачайте ступнями в разные стороны, ощущая как волна, проходящая по всему телу, расслабляет его.

4. Выполняйте упражнение одну минуту.

Расслабление

Это может удивить многих, но правильному расслаблению тоже нужно научиться. Это упражнение не только подготовит вас ко сну, но и пригодится для успокоения нервов в стрессовый день.

Выполнение:

1. Лягте на спину.

2. Ноги немного раздвиньте, а руки слегка разведите в стороны, положив их ладошками вверх.

3. Под шею и голову положите небольшое полотенце.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании: совершите 20 вдохов и выдохов, в процессе увеличивая длительность каждого из них. После того, как закончите, расслабьтесь окончательно и перестаньте следить за своим дыханием.

5. Расслабляйтесь, снимая напряжение со всего тела, начиная со ступней, заканчивая шеей.

6. Когда дойдете до головы, наблюдайте за течением ваших мыслей, но отстраненно.

7. Когда тело и разум полностью расслабятся, вы почувствуете, что ваше тело стало будто невесомым, а окружающий мир буквально уплывает от вас.

8. В этот момент можно укрыться и спокойно засыпать.

Источник: econet