Как выглядит идеальный день, который соответствует вашему хронотипу

Согласно эксперту-сомнологу Майклу Бреусу (Michael Breus), разобравшись в своем типе сна, можно повысить эффективность в работе и в разы меньше уставать. На основе наблюдений за пациентами он выделил 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».

И рассказал, что если вы чувствуете себя уставшим, вам сложно вставать утром, а работа не идет, то, вероятно, вы не следуете распорядку дня своего хронотипа.

AdMe.ru расскажет, как может выглядеть идеальный рабочий день, который соответствует вашему хронотипу.

«Медведи»

К «медведям» относятся 50–55 % людей. У них нормальный график сна, но они частенько не высыпаются. Накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм.

Главное правило: «медведи» не должны спать больше 8 часов (даже в выходные).

Распорядок дня для «медведей»

Утро: с 7:00 до 11:00

• Проснуться и разогнать кровь зарядкой (8–10 минут) — это поможет быстро прийти в себя.
• Съесть плотный завтрак и выпить кофе — это поможет не переедать вечером. А лишние калории утром дадут энергию на весь день.
• Распланировать день.

Максимальная работоспособность: с 11:00 до 18:00

• Сначала лучше делать те дела, которые требуют больше сил и концентрации. Вы сделаете их быстрее и качественнее.
• Ближе к обеду силы начнут вас покидать. Поэтому желательно выйти на улицу и прогуляться. Яркий свет и солнце отгонят сонливость и приведут организм в состояние готовности.
• Около 12:00 — обед, который даст второй прилив энергии, чтобы доделать важную работу.
• К 14:00 мозг начнет уставать. Поэтому к этому времени лучше назначить встречи, мозговые штурмы и перекусы, которые помогут продержаться до вечера.

После работы: с 18:00 до 22:00

• Лучшее время для тренировки. Начать будет тяжеловато, но вы быстро втянетесь.
• После тренировки — легкий ужин: больше белка, меньше углеводов.

Конец дня: с 22:00 до 23:00

• Медведям легко не спать допоздна, но на следующий день будет тяжело вставать.
• Поэтому в 22:00 отложите гаджеты, а в 23:00 выключайте свет.

«Львы»

«Львы» — это 15 % людей. Встают рано, иногда еще до восхода солнца. Делают 80 % работы еще до того, как бо́льшая часть людей просыпается.

Однако «львы» часто не могут сохранить энергию до вечера. На поздних посиделках с друзьями буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными.

Распорядок дня для «львов»

Утро: с 5:30 до 10:00

• Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
• После завтрака, до того как проснутся остальные, — лучшее время для медитации или фитнеса.
• Кофе можно будет выпить около 10:00.

Максимальная работоспособность: с 10:00 до 17:00

• Поскольку завтрак был 3–4 часа назад, то стоит устроить легкий перекус (творог, протеиновый батончик или йогурт).
• Пик вашей работоспособности. Это лучшее время, чтобы погрузиться в работу.
• Не переносите встречи на конец рабочего дня (тогда у вас уже не будет сил). Назначайте встречи в обед.
• После обеда вы все еще будете полны сил и энергии. До 14:00 старайтесь успеть как можно больше. После 15:00 переключайтесь на более простые задачи.

После работы: с 17:00 до 21:00

• К 17:00 у вас начнется сильный спад энергии, и в это время уже лучше не работать.
• После 17:00 хорошее время для фитнеса, который даст вам прилив энергии.
• Обязательно съешьте сбалансированный и полезный ужин.

Конец дня: с 21:00 до 22:30

• Благодаря здоровой еде и тренировке у вас останутся силы, чтобы провести вечер с друзьями.
• В 22:00 можете отправляться спать.

«Волки»

К «волкам» относятся 15–20 % людей. Они ненавидят утро, ложатся поздно, а утром несколько раз переставляют будильник. Часто опаздывают на работу и пьют по 3 крепких эспрессо, чтобы хоть как-то прийти в себя.

Распорядок дня для «волков»

Утро: с 7:30 до 12:00

• Поставьте 2 будильника с разницей в 20 минут. Первый будильник разбудит, а второй поможет прийти в себя.
• Выйдите на балкон или туда, где много яркого света, и выпейте воды. Это поможет окончательно прийти в себя и перестать ненавидеть все и вся.
• До работы лучше идти пешком. Вам нужна прогулка длительностью 20–40 минут. В это время будет лучше думаться и вы полностью разбудите организм.
• В 11:00 наконец можно поесть и выпить кофе.

Максимальная работоспособность: с 12:00 до 20:00

• Отложите основную работу до 13:00, после чего медленно включайтесь в решение задач и общение.
• В 14:00 вы будете на пике работоспособности. Выполняйте сложные задачи, устройте мозговой штурм и составляйте планы.
• В 17:00 вы еще полны сил. Перекусите или пообедайте и продолжайте работу. Это хорошее время для творческих задач.

После работы: с 20:00 до 23:00

• После работы, в 19:00, — лучшее время, чтобы сходить в спортзал.
• 20:00 — ужин.

Конец дня: с 22:00 до 0:00

• Вам легко бодрствовать до глубокой ночи, поэтому к 23:00 лучше выключить все гаджеты, а погасить свет в 0:00.

«Дельфины»

К «дельфинам» относятся 10 % людей. Это нервные люди с беспокойным сном. Они часто страдают бессонницей, зависают ночью в гаджетах, общаются в чатах и шлют сообщения.

Распорядок дня для «дельфинов»

Утро: с 6:00 до 10:00

• С самого утра лучше отправиться на пробежку или хотя бы сделать несколько упражнений и как следует попотеть.
• Примите холодный или контрастный душ, чтобы окончательно прогнать сон.
• В 8:00 — сбалансированный завтрак: углеводы пополам с белком.

Максимальная работоспособность: с 10:00 до 18:00

• Выпейте кофе. Но выбирайте кофе с меньшим содержанием кофеина и в небольших количествах.
• Между 10:00 и 12:00 — время вашей максимальной работоспособности. Сейчас хорошо работать над самыми сложными задачами.
• После обеда энергия начнет вас покидать. Поэтому важно выйти на солнце и пройтись минут 20.
• До 18:00 у вас снова будут силы, чтобы заняться важными задачами.

После работы: с 18:00 до 22:00

• Устройте легкий перекус (банан, протеиновый коктейль или салат) и отправляйтесь на тренировку. Только не выполняйте силовые упражнения — они не дадут вам заснуть вовремя.
• В 19:00 поужинайте. В это время также хорошо пообщаться с друзьями, с партнером или с членами семьи. Для вас это идеальное время для решения конфликтов и обдумывания идей.

Конец дня: с 22:00 до 0:00

• К 22:00 отложите все гаджеты, примите горячую ванну, почитайте.
• Ложитесь спать к 0:00. Возможно, вам тяжело будет заснуть сразу, придется долго ворочаться. Старайтесь менять положение, посидите или полежите до тех пор, пока не придет сон.

Иллюстратор Leonid Khan специально для AdMe.ru
По материалам The Power of When