8 июня 2021 г.

Все мечтают о подтянутом и плоском животе. В этих упражнениях задействованы мышцы пресса, и вы сможете серьезно поработать над ними, занимаясь три раза в неделю. Для выполнения упражнений понадобятся две 900-граммовых гантели или 900-граммовый мячик.

Этот комплекс упражнений поможет раскрыть и тонизировать мышцы пресса. Рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в неделю, и через три месяца вы ощутите результат тренировок. Спортивный инвентарь: пара 900-граммовых гантелей или 900-граммовый мягкий мяч.

Упражнения для красивого и подтянутого пресса

Упражнение на пресс стоя

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками держим тяжелый мяч / гантель. Напрягаем мышцы пресса, далее поднимаем руки вверх над головой, энергично поднимаясь максимально высоко на 10 счетов. Опускаем руки. Выполняем 5 раз.

Смена ног

И.П. — лежа на спине, колени согнуты, руки с мячом или гирей подняты вверх, пресс втянут. Плавно поднимаем правую ногу (колено остается согнутым), пока нога не станет перпендикулярной туловищу. Держа мышцы пресса в напряжении, опускаем правую ногу на коврик, в это же время поднимая левую ногу. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. 

Удержание веса 

И.П. — лежа на спине, колени согнуты, двумя руками держим гирю. Поднимаем руки и заводим за голову, чтобы вес коснулся пола. Напрягаем мышцы пресса и удерживаем вес на 1 счет; теперь на выдохе подтягиваем подбородок к грудине и отрываем плечи от пола, приподняв руки на 15-20 см от пола, локти прижимаем к ушам. Удерживаем на 2 счета, отпускаем вес. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. 

Мост

И.П. — лежа на спине, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу. Помещаем мяч (другой груз) между внутренней поверхностью бедер. Втягиваем пресс, теперь прижимаем пятки к коврику, стараясь поднять таз от пола, сжимая внутреннюю сторону бедер вместе. Удерживаем положение на 10 счетов. Опускаем бедра. Выполняем 5 раз. 

Пресс лежа

И.П. — лежа на спине, колени согнуты, двумя руками держим гирю на груди. Напрягаем мышцы пресса, подтягиваем подбородок к грудине и отрываем плечи от коврика. Толкаем вес над головой и назад, чтоб локти оказались рядом с ушами; возвращаем вес на грудь, опускаемся вниз. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. 

Планка с мячиком

Становимся на колени и помещаем мяч / гирю между бедрами. Располагаем предплечья на коврике, локти находятся под плечами. Напрягаем мышцы пресса и вытягиваем стопы позади себя. Сжимаем мяч и фиксируем это положение на 20 сек. Выполняем 3 повтора.

Источник: econet