Почему боязнь сахарной зависимости может быть опаснее самого сахара

Сахар дает телу быструю энергию, расщепляясь на глюкозу и фруктозу. Больше всего в глюкозе нуждается наш мозг: 20% всех энергозатрат приходится на него. О вреде сахара говорят много, но будет интересно узнать, какие есть научные исследования на этот счет и какие последствия на самом деле повлечет замена сахара искусственными подсластителями или полный отказ от него.

AdMe.ru разобрался, чем обычно заменяют сахар, чтобы сократить калории, что говорят ученые о пользе сахарозаменителей, откуда берется орторексия и сколько сахара безопасно съедать в день.

1. Чем обычно заменяют сахар

© depositphotos © depositphotos

Сахарозаменители по вкусу близки к обычному сахару, но в них меньше калорий. Поэтому их активно используют в диетических продуктах, а те, кто просто хочет похудеть, добавляют искусственные подсластители в чай, кофе и домашнюю еду.

Последние 30 лет ученые активно изучают влияние сахарозаменителей на вес, аппетит и здоровье человека. Вот что известно о самых популярных подсластителях:

• Аспартам: в 200 раз слаще сахара. Разрешен в США и Европе. Согласно исследованию 2016 года, аспартам влияет на переносимость глюкозы и может вызвать серьезные нарушения здоровья.
• Сукралоза: в 600 раз слаще сахара, признана безопасной в США и Европе. Но в исследованиях 2017 года есть данные о том, что сукралоза может нанести вред бактериальной среде кишечника и даже в маленьких дозах привести к увеличению веса.
• Сахарин: в 300–400 раз слаще сахара, признан безопасным в США и Европе. Но в 2017 году ученые выяснили, что сахарин может вызвать воспаление печени.
• Цикламат натрия (натриевая соль цикламовой кислоты): в 30–50 раз слаще сахара, запрещен в США, его нельзя употреблять беременным женщинам. Но в России цикламат натрия есть в продаже: если пользуетесь сахарозаменителем, проверьте состав.
• Стевия: натуральный растительный подсластитель, слаще сахара в 200 раз. В исследовании 2015 года есть данные о том, что стевия, как и сахарин, приводит к набору веса и нарушениям в пищевом поведении.

© depositphotos © depositphotos

Сахарозаменители помогают снизить вес за счет уменьшения калорий. Но есть данные, что этот эффект кратковременный.

Канадские ученые в 2017 году изучили результаты разных исследований о 400 000 человек, которые применяли сахарозаменители. И выяснили, что потребление подсластителей приводило к росту числа случаев ожирения, гипертонии, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний.

Такой эффект можно объяснить тем, что сахарозаменители меняют восприятие вкуса: ухудшается способность распознавать сладость, жирность и калорийность продуктов. Если ощущение вкуса искажено, есть риск съесть больше, чем нужно.

В 2018 году появились данные о том, что искусственные подсластители могут вызвать диабет. Механизм их действия отличается от обычного сахара, и ученые продолжают изучать, как сахарозаменители меняют метаболизм.

2. Почему не стоит исключать весь сахар

© depositphotos © depositphotos

Человек набирает вес не из-за сладкого, а из-за сигнала, который подает мозг, чтобы спастись от голода. Например, мы исключаем все продукты, в составе которых есть сахар, и заменяем их подсластителями: некалорийными, в сотни раз слаще обычного сахара. Сладость есть, энергии не прибавляется. Организм бьет тревогу.

Впервые этот механизм отследили в 2016 году: в нашем мозгу есть отдел, который соотносит вознаграждение в виде сладости с ее энергетической ценностью. И если в нескольких граммах сахарозаменителя, который производитель положил в тортик, содержится 1 калория, а сладости — как в 10 ложках сахара, мы будем ощущать голод. Поэтому кусочек торта, приготовленного с добавлением сахара, даже лучше.

Не стоит устанавливать жесткий запрет на все продукты, в составе которых есть сахар. Такой подход может привести еще и к другой проблеме — орторексии.

3. Что такое орторексия

© depositphotos © depositphotos

Орторексия — это одержимость правильной, здоровой едой. Если зацикливаться на каждом продукте, который мы едим, беспокойство может перерасти в расстройство пищевого поведения: переедание, нервную булимию, анорексию и прочее.

Симптомы орторексии:

• сильное беспокойство о составе продуктов, тщательное изучение ингредиентов;
• урезание рациона: исключается весь сахар, все углеводы, все молочные продукты или все мясо;
• навязчивое желание изучать информацию о здоровом образе жизни;
• повышенный интерес к здоровью других людей, осуждение их привычек;
• деление продуктов на разрешенные и запрещенные.

Психологи говорят, что интерес к здоровому питанию уже нездоровый, если человек отказывается идти на встречу с друзьями из-за еды, которая там будет, или испытывает сильное чувство вины каждый раз, когда нарушает свои пищевые правила. Мороженое на выходных не должно вызывать приступ самобичевания.

4. Сколько сахара безопасно есть

© depositphotos © depositphotos

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять добавленный сахар в размере 5–10 % от объема калорий. Если перевести в граммы, получится 25–50 г в день, или 6–12 ч. л.

Добавленный сахар — это тот, который появился в продуктах искусственно: во время их переработки или приготовления. В составе продукта его обозначают как сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза, мед, меласса, мальтодекстрин, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока.

Фруктоза в апельсинах — это естественный сахар, а вот фруктоза в печенье — уже добавленный. Поэтому нет смысла покупать товар, который производитель позиционирует как диетический, изготовленный на фруктозе. Если продукт переработан, это уже добавленный сахар, его нужно ограничить.

5. Почему проблема не в самом сахаре

© depositphotos © depositphotos © depositphotos © depositphotos © depositphotos

Проблема с сахаром в том, что из него проще получить лишние калории. Как мы узнали из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, безопасно съесть сладость, в которой сахара не больше 25–50 г. Например, в шоколадке Twix весом 95 г содержится 46 г сахара. Одну шоколадку в день можно, две — уже нежелательно: кроме сахара, в ней 477 ккал, а в двух шоколадках это уже 954 ккал.

Но то же самое можно сказать о других продуктах:

• растительное масло, на котором мы готовим еду, — почти 900 ккал на 100 г. Пожарив блинчики или мясо, мы получим примерно 500 пустых ккал;
• соки и смузи: 0,5 л не подслащенного сока грейпфрута — 190 ккал, ананасового сока без сахара — 265 ккал;
• орехи и сухофрукты: в 100 г арахиса — 567 ккал.

Проблема, скорее, в том, что мы едим много «невидимых» калорий. Избыток потребления ведет к набору веса, если мы не успеваем это все расходовать. Дело не в самом сахаре.

Есть научные исследования, авторы которых нашли в тростниковой мелассе (патоке) и коричневом сахаре антиоксиданты. Это открытие упрощает жизнь: можно заменить белый рафинированный сахар на коричневый.

Заключение

1. Сахар дает телу быструю энергию, расщепляясь на глюкозу и фруктозу. 20 % этой энергии забирает мозг.
2. Сахарозаменители в сотни раз слаще сахара, но в них меньше калорий. Они искажают вкус, ведут к набору веса, провоцируют воспаление в печени и могут привести к диабету.
3. Мозг соотносит сладость продукта и его энергетическую ценность. Если заменить сахар на подсластитель, мозг компенсирует недополученную энергию чувством голода.
4. Жесткие ограничения в еде могут перерасти в орторексию. При орторексии человек чувствует вину, если съел лишнюю конфету, и жестко делит продукты на разрешенные и запрещенные.
5. ВОЗ рекомендует сократить добавленный сахар до 6–12 ч. л. в день. Добавленный сахар содержится в переработанных продуктах.
6. Коричневый сахар содержит антиоксиданты.

Как вы относитесь к сахару и его заменителям?

Фото на превью depositphotos, depositphotos, depositphotos, depositphotos, depositphotos